Archives

Aktuelna tema hrono ishrana zahteva pažljivo i stručno razmatranje. Kojom fizičkom aktivnošću se možete baviti ako ste na ovom režimu ishrane za vas je razmotrila koleginica Jelena Nikolić, profesor predmeta Kultura tela i Fizičko vaspitanje.

Jelena Nikolic

Jelena Nikolić

 

“Mnogi ljudi provedu polovinu svog vremena želeći nešto, što bi mogli da ostvare samo kad bi provodili manje vremena želeći”.

A. Woollcott

 

 

Ubrzan tempo života, kojim živi savremeni čovek, nameće nam da sve više vremena provodimo na svom radnom mestu. Malo vremena ostaje za odmor i pripremanje hrane. Često uzimamo polugotovu ili brzu hranu, hranimo se po restoranima i nemamo kontrolu nad kvalitetom i količinom hrane koju uzimamo.

      sedenje, hrono ishranaNekada su ljudi bili više fizički aktivni, dok danas većina nas slobodno vreme provodi pored televizora ili računara. Na posao i u školu idemo autobusom ili automobilom. Posledice takvog načina zivota jesu gojaznost, bolesti kardiovaskularnog sistema, razna oboljenja i deformiteti lokomotornog sistema. Dakle, faktori koji loše utiču na naše zdravlje su pre svega loša ishrana, nedostatak fizičke aktivnosti i nedostatak sna/odmora. Fizička aktivnost neće puno doprineti našem zdravlju, ako imamo lošu isranu i nemamo dovoljno sna. Ukoliko se dovoljno odmaramo, što podrazumeva 7 do 8 sati sna, sledeće čime bi trebalo da se pozabavimo jeste ishrana. Jedan od veoma popularnih načina ishrane danas je HRONO ISHRANA.

Šta je to hrono ishrana?

     namirnice.hrono ishranaHrono ishrana je režim koji poštuje zakonitosti prirodnog ritma, prati lučenja hormona i enzima u našem organizmu. Zasniva se na praćenju dnevnog ritma, što podrazumeva unos određenih namirnica u određeno doba dana. Uneta hrana ne može se upotrebiti za direktno stvaranje energije. Naš organizam je savršeno “programiran” da na najbolji mogući način iskoristi svaku hranu koju unesemo, ali samo ako je unesemo u vreme kada je fiziološka funkcija digestivnog sistema odgovarajuća.

     Hrono ishranu je osmislio francuski lekar Alain Delabaos jos pre 30 godina. Ovaj način ishrane  podređen je radu pankreasa, pre svega lučenju insulina, kao i enzimima koji su neophodni da bi se hrana svarila, a koji imaju svoj ritam lučenja vezan za doba dana. Vrlo je važno imati normalan dnevni ritam, odlazak na spavanje pre ponoći i buđenje do 8 časova ujutru, unošenje tri glavna obroka i jednu užinu u periodu između 8 i 20 časova.

Fiziološke promene u našem organizmu kada se hranimo hrono

     hrono.vezbanjeNivo insulina raste pri svakom unosu hrane, zato je važno da imamo tri obroka i jednu užinu i da isključimo uzimanje bilo koje hrane između obroka. Kad se nivo insulina poveća, masne ćelije dobijaju signal da skladište masti, koje će prema potrebi osloboditi iz rezervi. Pri svakom unosu hrane šalje se signal za skladištenje masti, a blokira proces razgradnje masti. Ovo objašnjava zašto uzimanje grickalica izmedju obroka ima za posledicu nagomilavanje masti i gojaznost. Sve dok unosimo i najmanju količinu hrane hormon insulin je aktivan, a njegova aktivnost traje još  2 do 3 sata nakon prestanka unosa hrane. Dokle god je insulin aktivan ne postoji mogućnost razgradnje masti, tako da vreme između obroka mora biti minimum 3, optimalno 4 sata ili više.

     Doručak je najvažniji obrok, trebao bi da sadrži masti, belančevine i žitarice.  Naš organizam je samo ujutru  spreman da dobro iskoristi kobinovanje ovih namirnica. Doručkovati treba do 10 časova.

Kombinovanje namirnica u hrono ishrani

Kasnije u toku dama moramo voditi računa na koji način kombinujemo namirnice. Za ručak se preporučuju belančevine životinjskog ili biljnog porekla, kao i razne vrste povrća, izuzev povrća sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ručati je idealno između 13 i 15 časova, a desert ostaviti za kasnije. Uzina se preporučuje između 16 i 18 časova uzimanjem voća ili nekog slatkiša (crne ili mlečne čokolade), voćnog jogurta ili suvog voća. Večera je vreme za unos vlakana, savetuje se unos proteina (belo mesi ili riba) i salata.  Idealno vreme za večeru je nešto pre 20 časova, a mora biti najmanje 2 sata pre spavanja.  Uzimanje tečnosti nije ograničeno, preporučuje se oko 1,5 l do 2 l u zavisnosti od godišnjeg doba i aktivnosti. Osobe koje su fizički aktivne gube više tečnosti znojenjem, te je njima neophodan i veći unos. Fizička aktivnost povećava eneretsku potrošnju i ubrzava metabolizam, jača lokomotorni i smanjuje rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema.

 

hrono.hrana

Od našeg dnevnog ritma i uzimanja hrane, zavisi i kada možemo biti fizički aktivni (trenirati). Najbolje vreme za trening je ujutru pre doručka ili najmanje 2 sata nakon obroka. Možemo trenirati i pre ručka ili večere a ne preporučuje se treniranje uveče posle 21 čas. Za koju vrstu treninga ćemo se opredeliti zavisi od toga šta zelimo da postignemo.

Efekti

vezbanje.hrono ishranaUkoliko želite da smanjite svoju telesnu masu (smršate), preporučuju se vežbe koje traju duže od pola sata u kontinuitetu (brzi hod) pri intenzitetu 50% od maksimalnog. Maksimalni intezitet možemo odrediti na osnvu našeg pulsa (broj otkucaja srca u minuti) i godina starosti. Maksimalni puls pri trenigu kod žena bi bio 225 – godine starosti, dok je kod muškaraca 220 – godine starosti. Na osnovu dobijenog maksimalnog pulsa lako možemo odrediti intezitet kojim želimo da treniramo. Bitno je napomenuti da laganu šetnju (brzinom 3km/h) ne podrazumevamo pod treningom. Osobe koje su zadovolje svojom telesnom masom mogu upražnjavati bilo koji vid rekreacije, koji prija njihovom telu. Odlazak u fitness centar uvek dobro dođe, ili još bolje vežbajte u prirodi, naravno pre toga se posavetujte sa stručnim licem. Vežbe istezanja se uvek preporučuju, a veoma su važne za održavanje i povećanje pokretljivosti. Vežbajte 3 do 4 puta nedeljno ili češće.

     Promenite svoje loše navike, živite zdravim stilom života i život će vam biti ispunjen radošću.